Wer nach einer Stunde Putzen erschöpft auf dem Sofa sitzt, hat das Gefühl, gerade etwas geleistet zu haben. Die Zahlen dahinter fallen nüchterner aus als das Gefühl, und sie lassen sich auf zwei Nachkommastellen genau nachrechnen. Interessant wird es bei der Frage, welcher Teil des Werts überhaupt ein Zugewinn ist und ab wann Hausarbeit in der Bewegungsstatistik mitzählt.
Der Wert für 30 Minuten Staubwischen
Die Grundlage für solche Angaben ist das Compendium of Physical Activities, eine Referenzliste, die den Energieverbrauch hunderter Alltags- und Sporttätigkeiten in MET-Werten führt. In der aktuellen Fassung von 2024 steht “Dusting or polishing furniture, general”, also Staub wischen und Möbelpflege, bei 2,5 MET.
Umgerechnet auf verschiedene Körpergewichte ergibt das für eine halbe Stunde:
| Körpergewicht | brutto (30 min) | netto (30 min) | netto (60 min) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 72 kcal | 43 kcal | 87 kcal |
| 60 kg | 79 kcal | 47 kcal | 95 kcal |
| 70 kg | 92 kcal | 55 kcal | 110 kcal |
| 80 kg | 105 kcal | 63 kcal | 126 kcal |
| 90 kg | 118 kcal | 71 kcal | 142 kcal |
| 100 kg | 131 kcal | 79 kcal | 158 kcal |
Das Körpergewicht geht linear in die Rechnung ein. Wer 20 Prozent mehr wiegt, verbraucht bei derselben Tätigkeit 20 Prozent mehr Energie, weil mehr Masse bewegt wird.
Wie der MET-Wert zustande kommt
Ein MET beschreibt den Energieumsatz eines ruhig sitzenden Menschen. Definiert ist er als 3,5 Milliliter Sauerstoff je Kilogramm Körpergewicht und Minute, was etwa einer Kilokalorie pro Kilogramm und Stunde entspricht. Alle weiteren Werte sind Vielfache davon: 2,5 MET bedeutet das Zweieinhalbfache des Ruheumsatzes.
Daraus folgt die Umrechnung, die hinter jedem Kalorienrechner steckt:
kcal pro Minute = MET × 3,5 × Körpergewicht in kg ÷ 200
Für 70 Kilogramm und 2,5 MET: 2,5 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 3,06 kcal pro Minute. Mal 30 Minuten ergibt 92 Kilokalorien.
Die Werte im Compendium stammen aus Messungen der Sauerstoffaufnahme unter standardisierten Bedingungen, teils ergänzt durch Schätzungen. Sie gelten als Mittelwerte über Personen und Ausführungen und beschreiben damit den Durchschnittsfall. Wer sehr zügig oder sehr gemächlich arbeitet, liegt entsprechend darüber oder darunter.
Brutto, netto und der Unterschied dazwischen
An dieser Stelle liegt der Punkt, den fast jeder Kalorienrechner unterschlägt.
Die 92 Kilokalorien sind der Bruttowert. Er enthält die Energie, die der Körper in derselben halben Stunde ohnehin verbraucht hätte, auch wenn die Person auf dem Sofa gesessen hätte. Dieser Grundanteil entspricht 1,0 MET, also 37 Kilokalorien.
Der tatsächliche Mehrverbrauch gegenüber dem Sitzen ergibt sich, indem man vom MET-Wert eine 1 abzieht:
Netto-kcal pro Minute = (MET − 1) × 3,5 × kg ÷ 200
Für Staub wischen bleiben damit 55 statt 92 Kilokalorien. Bei Tätigkeiten mit niedrigem MET-Wert fällt der Unterschied besonders ins Gewicht: Beim Bügeln mit 1,8 MET sind über die Hälfte des Bruttowerts reiner Ruheumsatz.
Beide Zahlen haben ihre Berechtigung. Der Bruttowert beantwortet die Frage, wie viel Energie in dieser Zeit insgesamt umgesetzt wurde. Der Nettowert beantwortet die Frage, was das Putzen gegenüber dem Nichtstun eingebracht hat, und das ist die Zahl, die für eine Energiebilanz zählt.
Die Hausarbeiten im Vergleich
Der dunkle Teil jedes Balkens ist der Mehrverbrauch gegenüber dem Sitzen. Er macht bei den leichten Tätigkeiten weniger als die Hälfte aus.
Die Werte im Überblick, jeweils für 70 Kilogramm und 30 Minuten:
| Tätigkeit | MET | brutto | netto |
|---|---|---|---|
| Bügeln | 1,8 | 66 kcal | 29 kcal |
| Abwaschen im Stehen | 2,0 | 74 kcal | 37 kcal |
| Aufräumen, Wäsche wechseln | 2,5 | 92 kcal | 55 kcal |
| Staub wischen, Möbel polieren | 2,5 | 92 kcal | 55 kcal |
| Staubsaugen | 3,0 | 110 kcal | 74 kcal |
| Bett beziehen | 3,0 | 110 kcal | 74 kcal |
| Kehren | 3,3 | 121 kcal | 85 kcal |
| Fenster putzen | 3,3 | 121 kcal | 85 kcal |
| Wischen mit dem Mopp | 3,5 | 129 kcal | 92 kcal |
| Bad schrubben auf Knien | 3,5 | 129 kcal | 92 kcal |
Die Spannweite über alle Hausarbeiten ist erstaunlich klein. Zwischen der leichtesten und der anstrengendsten Tätigkeit liegt beim Nettowert etwa der Faktor drei, während zwischen Sitzen und Joggen der Faktor zehn liegt. Hausarbeit spielt sich fast vollständig im unteren Drittel der Belastungsskala ab.
Der Grund für die Unterschiede ist mechanisch nachvollziehbar. Staubwischen bewegt vor allem Arm und Hand, der Rumpf steht meist still. Beim Saugen kommt das Schieben eines Geräts gegen den Bodenwiderstand dazu, beim Wischen der Krafteinsatz beim Auswringen und das Führen des Stiels über die ganze Fläche. Wie viel Kraft dabei tatsächlich anfällt, hängt am System: Ein Presswringer nimmt dem Handgelenk die Arbeit ab, ein Bezug zum Auswringen von Hand verlangt sie voll, wie der Ratgeber zum Wischmopp mit Klemmhalter beschreibt.
Warum Staubwischen aus der WHO-Rechnung fällt
Für die gesundheitlichen Bewegungsempfehlungen ist eine Schwelle entscheidend: Moderate Intensität beginnt bei 3,0 MET. Alles darunter gilt als leichte Aktivität und zählt nicht auf die empfohlenen 150 Wochenminuten ein, die die WHO für Erwachsene nennt.
Damit liegt Staubwischen mit 2,5 MET knapp unterhalb der Grenze, während drei sehr ähnliche Tätigkeiten darüber liegen:
- Staubsaugen mit 3,0 MET zählt gerade eben mit
- Kehren und Fenster putzen mit 3,3 MET zählen mit
- Wischen mit 3,5 MET zählt mit und liegt damit auf dem Niveau von zügigem Gehen
Praktisch bedeutet das: Ein Haushaltstag mit zwei Stunden Saugen, Wischen und Fenster putzen deckt bereits 80 Prozent der Wochenempfehlung ab. Eine Stunde Staubwischen dagegen taucht in dieser Rechnung gar nicht auf, obwohl sie den Körper spürbar beansprucht.
Diese Trennlinie ist eine Konvention aus der Forschung. Der Körper selbst kennt zwischen 2,9 und 3,1 MET keinen Unterschied. Die Schwelle existiert, weil Studien den gesundheitlichen Nutzen erst ab dieser Intensität zuverlässig nachweisen konnten.
Was den Verbrauch tatsächlich hebt
Wer die Zahl bewusst erhöhen will, hat drei wirksame Hebel und einen, der wenig bringt.
Wenig wirksam: schneller wischen. Die MET-Skala kennt bei Hausarbeit meist nur leichten und moderaten Krafteinsatz, dazwischen liegen wenige Zehntel. Wer hektischer arbeitet, kommt kaum über den Wert der nächsten Stufe hinaus und macht dafür mehr Fehler.
Wirksam: den Rumpf einbeziehen. Hohe Flächen über Kopfhöhe und Bodenleisten in der Hocke aktivieren Bein- und Rumpfmuskulatur, die beim reinen Armwischen ungenutzt bleibt. Wer die Reihenfolge von oben nach unten einhält, macht das ohnehin und arbeitet zugleich sauberer, weil aufgewirbelter Staub nach unten fällt.
Wirksam: Gewicht tragen. Der Wassereimer, der Wäschekorb und das Umstellen von Möbeln liegen bei 3,5 MET und darüber. In einem typischen Putzdurchgang machen sie einen erheblichen Teil des Gesamtverbrauchs aus.
Wirksam: die Pausen kürzen. Der Unterschied zwischen 30 Minuten Arbeit am Stück und 30 Minuten mit vier Handy-Pausen ist größer als jeder Unterschied im Krafteinsatz. Der MET-Wert gilt für die reine Tätigkeitszeit.
Ein Nebeneffekt betrifft die Luft im Raum. Kräftiges, trockenes Wischen wirbelt mehr Feinstaub auf als ruhiges Arbeiten mit einem leicht angefeuchteten Tuch. Welche Methoden den Staub tatsächlich binden, steht im Ratgeber zum Staubwischen mit dem Kaffeefilter, und wie lange die aufgewirbelten Partikel danach in der Raumluft bleiben, zeigt der Artikel zu Feinstaub in der Wohnung.
Warum der Fitnesstracker etwas anderes anzeigt
Wer den Wert am Handgelenk mitliest, sieht selten die 92 Kilokalorien aus der Tabelle. Dafür gibt es drei Gründe.
Der optische Pulssensor arbeitet bei Hausarbeit ungenau. Er misst die Lichtreflexion im Gewebe. Greifen, Drücken und die Sehnenbewegung unter dem Sensorfenster verändern diese Reflexion unabhängig vom Puls. Wischbewegungen erzeugen dabei genau das Störmuster, das solche Sensoren am schlechtesten filtern.
Viele Geräte rechnen über Schritte. Beim Staubwischen steht man weitgehend still und bewegt nur den Arm. Je nach Algorithmus zählt die Uhr das gar nicht oder interpretiert die Armbewegung als Schritte und liegt dann deutlich zu hoch.
Der Grundumsatz wird unterschiedlich verrechnet. Manche Apps zeigen den Bruttowert, andere den Nettowert, wieder andere addieren den geschätzten Grundumsatz des ganzen Tages dazu. Ohne Blick in die Einstellung ist unklar, welche der drei Zahlen auf dem Display steht.
Für eine grobe Einordnung taugen die Werte trotzdem. Wer sie nutzen will, sollte sie über Wochen vergleichen und nicht als absolute Größe lesen.
Der Punkt, der mehr bringt als die einzelne Stunde
Die interessantere Zahl liegt eine Ebene höher, bei dem, was die Forschung als Alltagsbewegung außerhalb von Sport bezeichnet, oft mit dem englischen Kürzel NEAT für non-exercise activity thermogenesis.
Dieser Anteil umfasst alles, was zwischen Sitzen und geplantem Training liegt: Treppensteigen, Einkaufen tragen, Stehen statt Sitzen, Kochen, Putzen. Zwischen zwei Menschen mit gleichem Körperbau unterscheidet er sich um bis zu 2.000 Kilokalorien am Tag, und er macht je nach Lebensweise zwischen wenigen Prozent und der Hälfte des gesamten Energieumsatzes aus.
Damit relativiert sich die Frage nach den 92 Kilokalorien. Eine einzelne halbe Stunde Staubwischen entspricht ungefähr einer Handvoll Nüsse. Ein Haushalt, in dem regelmäßig geputzt, getragen, gebückt und gestiegen wird, verschiebt die Tagesbilanz um ein Vielfaches davon, ohne dass eine einzelne Tätigkeit dafür verantwortlich wäre.
Praktisch heißt das: Als Argument fürs Putzen taugt die einzelne Kalorienzahl wenig. Die Summe der Bewegung, die über Wochen dabei zusammenkommt, wiegt deutlich schwerer.
Fazit
Staub wischen liegt bei 2,5 MET und kostet bei 70 Kilogramm rund 90 Kilokalorien in einer halben Stunde. Nach Abzug des Grundumsatzes bleiben davon etwa 55 als echter Mehrverbrauch, was ungefähr einem kleinen Apfel entspricht.
Wer die Zahl anheben will, hat den größten Hebel bei der Wahl der Tätigkeit: Saugen liegt bei 3,0 MET, Kehren und Fenster putzen bei 3,3, Wischen mit dem Mopp bei 3,5. Diese vier zählen auf die 150 empfohlenen Wochenminuten ein, Staubwischen bleibt mit 2,5 MET knapp darunter.
Die Rechenformel funktioniert für jede Tätigkeit und jedes Körpergewicht: MET mal 3,5 mal Kilogramm geteilt durch 200 ergibt die Kilokalorien pro Minute, und wer vom MET-Wert eine 1 abzieht, bekommt den Anteil, der wirklich zusätzlich verbrannt wird.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Staubwischen?
Bei 70 Kilogramm Körpergewicht rund 90 Kilokalorien in 30 Minuten. Das ist der Bruttowert, in dem der Grundumsatz noch steckt, den der Körper auch beim Sitzen verbraucht hätte. Zieht man ihn ab, bleiben etwa 55 Kilokalorien als tatsächlicher Mehrverbrauch. Bei 90 Kilogramm sind es rund 118 brutto und 71 netto, bei 60 Kilogramm rund 79 und 47.
Was ist ein MET-Wert und wie rechnet man ihn um?
Ein MET ist der Energieumsatz in völliger Ruhe, definiert als 3,5 Milliliter Sauerstoff je Kilogramm Körpergewicht und Minute. Eine Tätigkeit mit 2,5 MET kostet also das Zweieinhalbfache davon. Die Umrechnung in Kalorien lautet: MET mal 3,5 mal Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch 200 ergibt die Kilokalorien pro Minute.
Zählt Staubwischen als moderate körperliche Aktivität?
Nach der üblichen Abgrenzung beginnt moderate Intensität bei 3,0 MET. Staub wischen liegt mit 2,5 MET knapp darunter und fällt damit in die leichte Kategorie. Staubsaugen mit 3,0 MET, Kehren mit 3,3 MET und Wischen mit dem Mopp mit 3,5 MET liegen darüber und lassen sich auf die 150 Wochenminuten anrechnen, die die WHO empfiehlt.
Verbrennt Staubsaugen mehr Kalorien als Staubwischen?
Ja, etwa ein Fünftel mehr. Staubsaugen liegt bei 3,0 MET gegenüber 2,5 MET beim Staubwischen, bei 70 Kilogramm also rund 110 statt 90 Kilokalorien in einer halben Stunde. Der Grund liegt im Gerätegewicht, im Schieben gegen den Bodenwiderstand und im häufigeren Umsetzen von Möbeln.
Warum zeigt meine Smartwatch beim Putzen andere Werte an?
Optische Pulssensoren am Handgelenk arbeiten bei Hausarbeit ungenau, weil die Hand ständig Druck ausübt, greift und die Sehnen unter dem Sensor bewegt. Dazu kommt, dass viele Uhren den Verbrauch aus Schrittzahl und Puls schätzen. Wischbewegungen erzeugen Armbeschleunigung ohne Schritte, was je nach Algorithmus zu deutlich zu hohen oder zu niedrigen Werten führt.
Wie viel Kalorien verbraucht ein kompletter Putztag?
Drei Stunden gemischte Hausarbeit mit Saugen, Wischen, Staubwischen und Bad kommen bei 70 Kilogramm auf etwa 600 bis 700 Kilokalorien brutto und rund 400 netto. Zum Vergleich: Eine Stunde zügiges Gehen bei 5 Kilometern pro Stunde liegt bei 3,5 MET und damit auf demselben Niveau wie das Wischen.
Kann man mit Hausarbeit abnehmen?
Als alleinige Maßnahme funktioniert das schlecht, weil der Nettoverbrauch pro Stunde bei etwa 100 bis 180 Kilokalorien liegt. Als Teil der Alltagsbewegung zählt Hausarbeit dagegen. Der Anteil des Energieumsatzes, der aus solchen Alltagstätigkeiten stammt, unterscheidet sich zwischen zwei Menschen um bis zu 2.000 Kilokalorien am Tag und ist damit ein größerer Hebel als die einzelne Putzstunde.
Bringt schnelleres Wischen mehr?
Ja, aber weniger als erwartet. Die MET-Skala unterscheidet bei den meisten Hausarbeiten nur zwischen leichtem und moderatem Krafteinsatz, das sind ein paar Zehntel Unterschied. Deutlich mehr bringen Tätigkeiten, die den ganzen Körper einbeziehen: hohe Flächen über Kopf, Bücken bis zum Boden und das Tragen von Wassereimern oder Möbelstücken.